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Volete migliorare la vostra forza esplosiva? Cambiate metodo di allenamento per progredire! Questo vi permetterà di lottare contro la stagnazione dello sviluppo della forza. Scoprite i consigli di Romain, coach al Domyos club, per sviluppare la vostra esplosività.

 

Perché aumentare l'esplosività?

Per migliorare la qualità muscolare e l’efficacia dei vostri esercizi di body building, avete tutto l'interesse ad accentuare la vostra preparazione fisica. L’esplosività deve essere alla base di tutto: permette di sviluppare la potenza e di aumentare la capacità di reagire più rapidamente. Consiste nello sviluppare il massimo della forza in un minimo di tempo. Per acquisirla, sono efficaci alcune tecniche di allenamento: il lavoro con carichi in serie brevi, la pliometria. Sta a voi seguire il programma giusto per progredire!

 

Tecniche di allenamento

Per migliorare la qualità muscolare, ecco alcune tecniche da ricordare e da integrare nel vostro programma d’allenamento.

 

Il lavoro con carichi in serie brevi

Lo scopo degli sforzi in serie brevi non è in assoluto di aumentare la massa ma di migliorare la potenza dei vostri gesti. Il numero di ripetizioni non deve superare 5 ripetizioni per serie con carichi superiori all'80% di 1RM (= Ripetizione Massima, corrisponde al peso che ciascuno di noi è capace di sollevare una volta). Questo lavoro di forza permetterà di sollecitare le fibre rapide dei vostri muscoli e quindi di lavorare sull'esplosività. Qui, non si gioca su fattori strutturali (guadagno di massa muscolare molto basso), ma sul miglioramento dei fattori nervosi (reclutamento, sincronizzazione e coordinamento delle unità motorie).

 

Per questo tipo di lavoro, non fate esercizi di isolamento o su macchina. Utilizzate il metodo bulgaro che si inserisce perfettamente nel quadro di un ciclo di forzaAutunno neck V Outwear Fashion A Tempo Libero Chic Maniche Giacca Breasted Donna Cappotto Lunghe Taglie Base Elegante Grau Fine Primaverile Maglia Forti Giacche Ragazza Single TCRTpqxHw. Consiste nell'alternare nel corso di una stessa serie dei carichi pesanti e dei carichi leggeri con un movimento eseguito il più rapidamente possibile. Lo scopo è sfruttare il contrasto sensoriale indotto dal sollevamento del carico pesante per sollevare, immediatamente dopo, il carico leggero. In questo modo, solleciterete le fibre bianche nella loro componente di forza e di velocità. Svilupperete così la vostra forza esplosiva.

 

Nella pratica, alternate il lavoro di forza in concentrico = ripetizioni effettuate con un carico pesante (almeno l'80% di 1RM), e delle ripetizioni di velocità con un carico più leggero (circa il 30% di 1RM). Realizzate l'insieme della serie senza tempi di riposo. Per esempio, dopo il riscaldamento:

  • squat nuca 5 ripetizioni all'80% poi 5 salti a piedi uniti in altezza

  • distensione su panca 6 ripetizioni all'80% di 1RM poi da 10 a 15 ripetizioni al 40% di 1RM (o 15 flessioni). Riposatevi per 2 minuti poi effettuate ancora 5 serie.

 

Interessante da sapere: questo metodo di allenamento potrà essere mantenuto per 4/ 5 settimane. 

 

La pliometria

Il lavoro pliometrico è spesso privilegiato da atleti che praticano uno sport che richiede una forza esplosiva. Sviluppa al tempo stesso la forza e la velocità. Utilizzata in body building, è un metodo perfetto per migliorare l'esplosività dei muscoli e la velocità di reazione.Il suo principio consiste nel far seguire un movimento di estensione a un movimento di flessione. Lo scopo qui è di allenare il muscolo a reagire più rapidamente e potentemente, caratteristica che migliora il reclutamento delle fibre muscolari. In linea generale, questi esercizi in distensione sono giusti per l'allenamento in potenza. Attenzione però: la pliometria può essere traumatizzante, se è eseguita male o praticata troppo spesso.

 

Allenare la parte superiore del corpo: le flessioni con salto

La posizione di partenza è identica a quella delle flessioni tradizionali. L’obiettivo è qui di scendere rapidamente sulle braccia poi di rispingere il corpo verso l'alto in modo esplosivo, in modo da staccare le mani dal suolo. Riscendete e ricominciate immediatamente. Mobilitate un massimo di fibre a contrazione rapida. I più avanzati possono battere le mani in occasione dello scatto verso l'alto. Interessante da sapere: questo lavoro non deve superare una seduta a settimana e solo per una durata massima di quattro settimane consecutive.

 

Allenare la parte inferiore del corpo (quadricipiti e polpacci): i balzi

Potete esercitarvi con balzi orizzontali (quadricipiti). Effettuate delle serie di salti a piedi uniti. Con una corda per saltare, allenatevi nei balzi verticali. In ognuno dei salti, ricordatevi di contrarre il ventre e di posizionare bene il corpo durante l'estensione. Esercitatevi progressivamente cominciando con i balzi orizzontali. Aumentate la difficoltà con i balzi verticali per allenarvi sull'altezza di caduta,

 

 

Ultima cosa: prima di ogni serie di esercizi, fate un riscaldamento generale del corpo su una bicicletta o una pedana di corsa. Non dimenticate di idratarvi correttamente durante la seduta. Otterrete esplosività e velocità di esecuzione!

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BODYBUILDING

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